Води ли късното хранене до напълняване?

[Р. Теодосиев]

Заради лични предпочитания или работен график, най-обилното хранене на много хора е късно вечер или непосредствено преди лягане. Други пък имат навика да стават през нощта, за да похапнат отново. Един от най-популярните митове при диетите е, че храненето късно вечер (например след 18 часа) или през нощта води до неизбежно складиране на приетата храна под формата на мазнини и става причина за напълняване [1].

Има ли истина в мита за късното хранене?

Всъщност, ако хората, имащи навика да се хранят късно вечер, напълняват, то това се дължи не на времето, а на надвишаването на калорийния прием, необходим за поддържане на теглото им [3]. Човешкото тяло не преработва храната по различен начин в различните периоди на деня и не съществуват механизми, които се активират след определен час, за да стимулират напълняване [3,4]. Качването на килограми е резултат от системно преяждане, т.е. прием на повече калории от изразходваните за денонощие [2,5]. Затова, докато човек не превишава необходимите му за 24-часовия период калории, напълняването ще остане невъзможно [2,3,4].

Пример:

70-килограмов човек с ниска физическа активност приема около 2700 ккал на ден, за да поддържа теглото си. Същият този човек има тежък и натоварен работен ден и не успява да обядва след леката закуска от 300 ккал преди работа. След прибирането си вкъщи си прави вечеря и изяжда около 2000 ккал наведнъж, след което си ляга да спи. Ще качи ли тегло?

Отговорът е НЕ!

Всъщност уравнението на енергийния баланс показва, че човекът от примера се намира в енергиен дефицит, защото изгаря 400 ккал повече, отколкото е приел за деня. Ако в дългосрочен план продължи де се храни по същия начин и запази същото ниво на физическа активност, той не само, че няма да напълнее, но и ще отслабне [6,7].

Изразходени калории (2700 ккал) - Приети калории (2300 ккал) = 
400 калории калориен дефицит

Ако късното хранене не пречи на отслабването, тогава има ли някакви ползи?

6-месечно изследване, сравняващо хора, изяждащи най-голямото си количество храна за деня вечер (след 20 часа) и хора, изяждащи най-голямото си количество храна за деня на закуска, показва, че хората от първата група са [8,9]:

- изпитвали по-малко глад и са били по-доволни от храната си;

- свалили са 11% повече тегло;

- имали са 10% по-голямо намаление в обиколката на корема;

- свалили са 10.5% повече мазнини.

Въпреки резултатите от това изследване, късното хранене не е решението, което може да помогне на всички хора да спазват режима си и да изпитват по-малко глад. Докато при някои хора то може да спомогне за придържане към режима им, при други може да предизвиква приемане на повече калории от необходимото. Ето защо дневното разпределение на калории не трябва да се определя по нечии чужди препоръки, както и да се насажда страх от напълняване, ако не се приема точно определена храна и то само в определено време. Дневното разпределение на калории трябва да се съобразява единствено с личните предпочитания, както и с влиянието на изградения вече навик за хранене върху поведението на човек [8].

Изводи:

- Превишаването на калориите е това, което води до напълняване, а не храненето в определени часове на деня;

- Късното хранене може да помогне на някои хора да спазват режима си, но на други да попречи;

- Късното хранене трябва да е въпрос на лични предпочитания и не трябва да се избягва само заради страха от напълняване.

Прочети още:

“Важни ли са калориите за отслабването?”
https://www.facebook.com/StrongbyscienceBulgaria/photos/a.1275096445860412.1073741828.1271292696240787/1297839193586137/?type=3&theater

“Ще напълнея ли, ако ям “еди-коя си” храна?”
https://www.facebook.com/StrongbyscienceBulgaria/photos/a.1275096445860412.1073741828.1271292696240787/1386906284679427/?type=3&theater

“Коя е най-добрата диета?”
https://www.facebook.com/StrongbyscienceBulgaria/photos/a.1275096445860412.1073741828.1271292696240787/1407110639325658/?type=3&theater

Източници:

[1] “Петте най-големи мита за човешкия метаболизъм”. CNN.com, http://edition.cnn.com/…/05/hea…/metabolism-myths/index.html>

[2] “Starve Mode” Explaining & Resetting Metabolic Problems That Can Come From Dieting, 2013, <http://www.starvemode.com/>

[3] “NASM Essentials of Personal Fitness Training”. National Academy of Sports Medicine, NASM.org, <https://www.amazon.com/NASM-Essentials-Persona…/…/160831281X>

[4] “Хранене през нощта не води до напълняване” Bornfitness.com, <https://www.bornfitness.com/eating-night-not-make-fat/>

[5] “Когато ядем въглехидрати през нощта” FB/Syatt Fitnes, <https://www.facebook.com/syattfitness/photos/a.321199917936102.76097.220897687966326/1497844616938287/?type=3&theater>

[6] “Всичко за енергийния баланс” Precisionnutrition.com, <http://www.precisionnutrition.com/all-about-energy-balance>

[7] “Уравнение на енергийния баланс” Bodyrecomposition.com, <https://www.bodyrecomposition.com/…/the-energy-balance-equ…/>

[8] “Митът за късното хранене е разбит” News.bbc.co.uk, <http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/3263249.stm>

[9] “Повече свалено тегло и по-големи хормонални изменения след 6 месечна диета и въглехидрати, консумирани предимно на вечеря” Изследване, публикувано в Obesity, 2011, <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137>

От: 

[Frujin Assen]

Това е една наистина полезна статия! Която прочее отново показва, че не бива да се вярва на нищо, а всичко трябва да се подлага на съмнение.

[insighting]

Винаги се съмнявам. Дори все още си пазя един списък от 2006 г. какво съм консумирала за седмица. Уж беше в границите на нормалното, а напълнях с 5 кг.

[fantom4e]

Преди 9 часа, Р. Теодосиев said:

Пример:

70-килограмов човек с ниска физическа активност приема около 2700 ккал на ден, за да поддържа теглото си. Същият този човек има тежък и натоварен работен ден и не успява да обядва след леката закуска от 300 ккал преди работа. След прибирането си вкъщи си прави вечеря и изяжда около 2000 ккал наведнъж, след което си ляга да спи. Ще качи ли тегло?

Отговорът е НЕ!

 

 

Kилограми може да не качи, щом е на минус калории, но ако режима постоянно е такъв със сигурност ще почна да трупа мазнини

[Малоум 2]

Късното обилно хранене (20ч +сън) - разболява цялостно - независимо от (не)възможността "пълнеене". А и става опасно - отделянето на газовете от храната е 3-5 часа след хранене и с натрупването им могат да предизвикат резонанс със сърдечния ритъм, което при "слаби" сърца да доведе до инфарктни състояния.

Препоръчително - 18ч хранене-лека вечеря и заспиване след 22ч. Храненето - без употреба на силно газоотделящи храни и газиране напитки.

...

[Joro-01]

Видях темата във фейса Ми.. Аз не. Стига да съм на минус, както напоследък се случа.. Аз нерядко ям между 20:30 и 22:00 ч, поотслабнал съм. Даже видимо съм отслабнал.

[Galahad]

Разбира се при пълнеенето водещ е количествения елемент, а не толкова качествения. Ясно е, че няма как да ядеш малко и да пълнееш, както и че няма как да зобаш яко и да отслабваш, ако спреш зобането в 18ч. (е, по-добре е, отколокото ако изобщо не спираш да ядеш  ).

Общо взето идеята е, че не трябвало да се яде повече месо на хранене от размера на дланта, повече зеленчуци към него от шепата и повече плодове от юмрука на съответния човек. Става дума това да е цялото хранене, а не основното без няколко супи, предястия и следястия. 

Все пак някои фактори си имат значение. Едното е редовното хранене. Недостига на храна и вода водят до глад и жажда, който подтиква организма да трупа и складира. Така ако основното хранене е едно, то организмът гледа да навакса пропуснатите обяд и вечеря и затова трупа тлъстини. В този смисъл нощното хранене е вредно, защото при пропуснати обяд и закуска при него се променя количествения параметър и се яде много повече, отколкото при три редовни хранения.

Освен това при спане няма движение. Движението изисква калории, тъй че като го има, храната отива за тази цел, а не се натрупва. Но отново обръщам внимание - водещ е количествения фактор. Сиреч, ако ядете в 08ч., в 12ч. и в 23ч. без да преяждате при никое от храненията, това че сте яли в 23 часа няма да доведе до ръст на килограмите.

Редактирано Септември 26, 2017 от Galahad

[ISTORIK]

Дали ще изядеш само няколко трохи хляб и те веднага ще ти се "лепнат" на тялото или ще изядеш цял хляб на едно ядене и нито една троха няма да ти се залепи, зависи от метаболитните процеси в организма. 

Редактирано Септември 27, 2017 от ISTORIK