Високоинтензивната тренировка

[apostol]

ИНТЕНЗИВНАТА ИНТЕРВАЛНА ТРЕНИРОВКА

Тази техника, наречена интензивна интервална тренировка, далеч не е нова. От десетилетия насам сериозните спортисти са я използвали, за да подобрят постиженията си.

Новите доказателства показват, че такава тренировка може чувствително да подобри работата на сърцето, както и потенциала на тялото да гори мазнини. Най-хубавото е, че резултатите стават видими в рамките на седмици.

Едно проучване, извършено през 2005 г., публикувано в „Журнал за Приложна Физиология”, открива, че само след две седмици интервални тренировки, 6 от 8 трениращи удвояват издръжливостта си - времето, през което могат да карат колело със средна интензивност, преди да се изтощят. 8 доброволци в контролна група, които не са правели никакви интервални тренировки не показват подобрения в издръжливостта.

Изследователите в Университета МакМастър, Хамилтън, Онтарио, карат доброволците да редуват 30 секунди спринт с 4 минути бавно въртене на педалите. Подобно рязко подобрение в издръжливостта след общо 15 минути интензивно натоварване, разпределено в две седмици е още по-изненадващо, взимайки предвид факта, че доброволците вече са били в доста добра физическа форма. Дотогава са правели джогинг, велоергометър или аеробика от два до три пъти седмично.

Бързите, тежки тренировки не само подобряват работата на кръвоносната система, но и възможностите на тялото да изгаря мазнини, дори по време на ниско- или средно интензивни тренировки, според съвсем ново проучване, публикувано също така в „Журнал за Приложна Физиология”.

След интервални тренировки, количеството изгаряни мазнини за час продължително умерено каране на колело се увеличило с 36 %. Способността на сърцето и дробовете да доставят кислород на работещите мускули се подобрило с

13 %.

Няма значение колко здрав физически е бил човек преди това. Водещите заседнал начин на живот достигнали видимо подобрение във фитнеса и изгарянето на мазнини. Дори когато интервалните тренировки били добавяни към другите тренировки на доброволците, пак се е наблюдавало значително подобрение.

Проведеното изследване не е от най-мащабните, но засега изгледите за ползите от интервалните тренировки са много добри.

Най-вероятно мнозина от вас се питат: Подходящ ли е този тип тренировка за мен?

Не за всеки! „Интензивните интервални тренировки натоварвайки сърцето и могат да повлияят зле на кръвоносната система и дори да предизвикват удар при хора със сърдечно- съдови проблеми.". Това са думи на Уолтър Томпсън, професор в Щатския Университет в Джорджия, Атланта. За всеки с болести на сърцето или високо кръвно налягане експертите препоръчват консултация с лекар, преди започване на интервални тренировки.

Все пак всеки в добро здраве би могъл да помисли за такъв тип тренировка веднъж или два пъти седмично. Тези, които се занимават с джогинг (което си е чиста загуба на време), могат да редуват ходенето със спринтове.

Но какво все пак означават за тялото тези интервални тренировки?

На първо място се стимулират промени в митохондриите - онези малки неща които произвеждат енергия в клетката. При тези тренировки митохондриите са стимулирани да изгарят първо мазнините за енергия, дори по време на ниско- и средно интензивните тренировки.

Другият ефект, който ще заинтересува много от читателите, е това как подобен тип тренировка се отразява на мускулите. Както някои знаят, мускулите ни са съставени от различен вид мускулни влакна - бързи и бавни. Всеки човек се ражда с определено съотношение бързи към бавни влакна. Бавните влакна имат малко сечение и са предназначени да ни дадат издръжливост при дълго, ниско-интензивно натоварване. Обратно, бързите имат голямо сечение и тяхната роля е да ни дадат голяма сила за кратко време. Ето откъде идва ползата от въпросните интервални тренировки. Те натоварват най-вече бързите влакна. Ако тренираме по-този начин ще стимулираме мускулите ни да развиват все повече бързи влакна и съответно ще имаме по-красиво и силно тяло.

Няма универсална формула за отношението между количеството тежка тренировка и умерено темпо или почивка.

Но е хубаво да се спазват следните закономерности: фазата на високо интензивно натоварване би трябвало да е достатъчно дълга и тежка, за да останете без въздух - обикновено от 1 до 4 минути с 80-85 % интензивност. Периодите на умерено натоварване и възстановяване не би трябвало да продължават толкова дълго, че пулсът на трениращия да се върне към нормалното си темпо при почивка.

АПОСТОЛ АПОСТОЛОВ

[kramer]

Тези, които се занимават с джогинг (което си е чиста загуба на време)

Това, че джокинга било чиста загуба на време как да се разбира? Вярно че темата е от преди 5г., но все пак буди въпроси, и то основателни.